很多老年朋友觉得，年纪大了腰酸背痛、身高缩水、慢慢驼背，都是自然衰老的“标配”。但您知道吗？这些看似寻常的变化，背后可能隐藏着一个沉默的“骨骼杀手”——骨质疏松症。

       2026年4月，国家卫生健康委正式发布 《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》。今天，我们就严格按照这份国家级食养指南，从食养原则、辨证施膳，逐一为您讲清楚。

一、为什么会得骨质疏松？

指南指出，骨质疏松症的危险因素分为不可控因素和可控因素：

不可控因素：遗传、年龄、女性绝经、脆性骨折家族史等。

可控因素：不健康生活方式、影响骨代谢的疾病和药物等。其中不合理膳食与骨质疏松症密切相关，尤其是钙和/或维生素D缺乏、蛋白质摄入过多或不足、过量饮酒、过多饮用含糖和咖啡因的饮料、低体重等。此外，身体活动少、阳光照射不足也是骨质疏松症发生的重要危险因素。

广安门医院内分泌科建议：高风险人群每年复查1次，或遵医嘱。广安门医院配备的超声骨密度检测仪具有无辐射、快速（3分钟出结果）、安全等优势，适合高风险人群初筛。若初筛结果提示骨量减少或骨质疏松，或需明确诊断，可进一步行双能X线吸收检测法（DXA） 检查。DXA是国际公认的诊断骨质疏松症的“金标准”，可准确测定腰椎、髋部等部位的骨密度，用于确诊及疗效监测。具体检查方案请遵从医生建议。

二、八条食养原则：国家指南划重点

《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》提出了8条食养原则和建议。以下逐条详细解读：

原则一：均衡营养，摄入富含钙和维生素D的食物

钙的主要食物来源：奶及奶制品、豆类及其制品、叶菜、花菜和豆荚等蔬菜、贝壳类和鱼类、坚果、种子类以及柑橘类水果等。

维生素D的食物来源：深海鱼（三文鱼、金枪鱼、带鱼、鳕鱼）、蛋黄、动物肝脏、蘑菇。最简单免费的方法是晒太阳——每天上午10点前、下午2点后，晒10至20分钟，露面部、手部、手臂，不隔玻璃，不使用防晒，不打伞。

原则二：荤素搭配，保证膳食蛋白质摄入的质和量

建议每日摄入奶300毫升及以上或相当量的奶制品，保证鱼、禽、蛋、瘦肉摄入，搭配适量豆制品与坚果，兼顾骨骼与肌肉健康。

原则三：食物多样，优选营养素密度高的食物

指南建议每天摄入的食物种类不少于12种，每周不少于25种。

原则四：适度日晒，规律运动，保持健康体重

保持健康体重：推荐65岁以下成人的体质指数（BMI）维持在18.5至23.9kg/m²之间；65至79岁为20.0至26.9kg/m²；80岁以上为22.0至26.9kg/m²。

运动建议：每周进行不少于2次、每次30至60分钟的综合运动，以热身—拉伸—恢复—停止为序，可选择太极、八段锦等传统运动方式。

原则五：饮酒限量，限制摄入含糖、咖啡因高的食物

饮酒：指南提倡尽量不饮酒；若必须饮酒，每天酒精摄入量不应超过15克。

含糖饮料：应不喝或少喝含糖饮料和碳酸饮料，每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

咖啡因：成年人每天咖啡因摄入量应不超过300毫克。

原则六：科学烹饪，避免高油高盐饮食

盐：指南推荐每天食盐摄入量不超过5克，少吃含钠高的调味品以及腊制、腌制或熏制的食物。

油：指南建议每天烹调油控制在25克或以下，减少油炸、煎制等烹饪方式，推荐多使用蒸、煮、汆等烹饪方式。

原则七：选择适宜食药物质，因地因时因人施膳

中医护骨讲究辨证辨体、因地因时因人施膳，食药物质的选择首先需要准确辨证，具体方案见下文“辨证施膳”部分。

原则八：及时筛查监测，适当进行营养补充

若无法从膳食中摄入足量钙、维生素D、镁、维生素C、维生素K等对骨骼有益的营养素或食物成分，建议在医生的指导下口服补剂进行补充。

三、辨证施膳：不同体质怎么吃

脾肾阳虚证

主要表现：腰背冷痛，下肢痿弱无力，神疲乏力，畏寒肢冷，大便溏薄，小便清长。舌淡胖，苔白。

食养原则：温补脾肾，助阳壮骨

1.山药羊肉粥

主要材料：山药 50g，羊肉100g，糯米50g。

制作方法：将羊肉、山药洗净，同入砂锅，加水适量，煮熟入粳米，加水煮成粥。

用法用量：佐餐食用，每日一剂，连续食用4-5天。

2.杞子羊肉汤

主要材料：羊肉 60g，枸杞子10g，姜、葱适量。

制作方法：将姜片、葱段用纱布包好，羊肉洗净、切块；然后把羊肉、枸杞子、调料均置于砂锅内，加适量清水，大火炖煮至羊肉烂熟，去姜片、葱段即成。

用法用量：佐餐食用，每日一剂，可连续食用4-5天。

肝肾阴虚证

主要表现：腰膝酸软，骨蒸潮热，盗汗，五心烦热，头晕耳鸣，口干咽燥。舌红少苔，脉细数。

食养原则：滋补肝肾，填精壮骨

1.桑椹牛骨汤

主要材料：桑椹子 25g，牛骨150g。

制作方法：桑椹子洗净，加酒、糖少许蒸制。另将牛骨置深锅中，水煮，开锅后撇去面上浮沫，加姜、葱再煮。见牛骨发白时，表明牛骨的钙、磷、骨胶等已溶解到汤中，随即捞出牛骨，加入已蒸制的桑椹子，开锅后再去浮沫，调味后即可饮用。

用法用量：中晚餐佐餐，每日一剂，连服4-5 天。

2.肝肾米饭

主要材料：粳米 150g，猪肝及猪肾各50g。

制作方法：将猪肝及猪肾常法加工切块，再用熟油、姜汁、酒、糖等拌腌。米淘净后加水如常法煮饭，当煮到快要干水时，将猪肝、腰花平铺于饭面上，用小火将饭煸至熟透，然后拌匀食用。

用法用量：午餐或晚餐食用，连续食用3-4 天。

特别提醒：《指南》主要面向成年骨质疏松症人群以及基层卫生工作者，为骨质疏松症的预防与改善提供食养指导，不能代替药物治疗。建议在中医师或营养指导人员指导下制定个性化食养方案。

四、避开误区：这些“坑”千万别踩

❎误区一：骨头汤能补钙。 骨头汤中钙含量极低，更多的是脂肪和嘌呤，不能作为补钙的主要食物来源。

❎误区二：过度依赖食养，拒绝规范治疗。 对于已经确诊的骨质疏松患者，药物治疗是主力，食养是重要辅助。该用药时一定要用药，食疗不能替代规范治疗。

❎误区三：长期吃素才健康。 不少老年人长期吃素，蛋白质、奶制品摄入严重不足，这会加速骨量流失。指南明确建议荤素搭配，保证优质蛋白质摄入。

❎误区四：一边补钙，一边“偷钙”。 大量饮用咖啡、浓茶、碳酸饮料或高盐饮食，都会对骨骼产生负面影响。高磷加工食品（如火腿肠、午餐肉、可乐等）里磷含量高，磷太多会把钙“挤”出体外，应少吃包装零食，多选天然食材。

五、活动预告

10月20日是世界骨质疏松日。中国中医科学院广安门医院内分泌科将举办骨质疏松症宣传义诊活动，为患者朋友提供骨密度风险评估、中医体质辨识、饮食运动指导等服务。欢迎广大患者及家属参加！

活动时间：10月20日9:00-11:00

活动地点：广安门医院8号楼一层大厅

主办科室：内分泌科

想了解自己的骨头“脆不脆”？想知道怎么吃、怎么动才护骨？欢迎届时来现场咨询。

参考文献

[1] 国家卫生健康委员会. 成人骨质疏松症食养指南（2026年版）[S]. 国卫办食品函〔2026〕114号, 2026年4月印发.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）[J]. 中国全科医学, 2023, 26(14): 1671-1691.

[3] 佟丽, 金玫. 《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》解读[J]. 中国乡村医药, 2026, 33(15): 1-3.